腕や脚に適度な圧力をかけて行う「加圧トレーニング」。一般的なトレーニングよりも効率が良く、女性にうれしい効果もいろいろあることをご存知ですか？
今回は、そんな加圧トレーニングについて詳しくご紹介します！
- 加圧トレーニングとは何か知りたい
- 筋トレとの違いについて知りたい
- 加圧トレーニングの効果が気になる
- 加圧トレーニングのコツや注意点を知りたい
このような方向けにわかりやすく解説をしています。
ぜひご覧ください！
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加圧トレーニングとは何か？
腕や脚の付け根を専用のベルトで締め、血流を制限しながら行うトレーニング！
加圧トレーニングは、腕や脚の付け根をベルトで締めて、適度な圧力をかけながら行うトレーニングです。加圧の最適な強さは個人によって異なるため、加圧トレーニングを熟知したトレーナーに指導を受けることが理想的です。
加圧した部分は一時的に血流が制限され、毛細血管に血液が溜まって血流が増えます。また、軽めのトレーニングをするだけで高い負荷がかかり、高強度のトレーニングと同じくらいの効果を得られるというメリットがあります。
加圧トレーニングのメカニズム
加圧トレーニングをすると、上記のような順に体に変化が起こります。具体的にどんな状態になるのか、詳しく見ていきましょう。
1. 毛細血管の血流が良くなる
加圧トレーニングは、動脈と静脈の特徴をうまく利用して加圧を行います。まずは、血流の仕組みについて簡単にご説明しましょう。
心臓から送り出された血液は、動脈から体の末端にある毛細血管に向かって流れ、静脈を通って再び心臓へと戻ります。
動脈と静脈は血液の流れ方が違う！
動脈
血管に弾力があり、血液を運ぶ力にも勢いがある。
静脈
血管壁が薄く、血液の流れがゆるやか。指で押す程度で血流が滞る。
加圧ベルトを使って筋肉に圧力をかけると、動脈の血流は変わりませんが、静脈の血流が一時的に止まります。すると、動脈から流れ込む血液が静脈でせき止められ、毛細血管にどんどん溜まっていきます。
加圧トレーニングは、加圧ベルトを締めて毛細血管の血流をアップさせた状態で始めます。加圧した部分の皮膚が少し赤らんできたら、トレーニングに最適な状態になったサインです。
2. 成長ホルモンが分泌される
血液には全身に酸素を運ぶ役割もあり、加圧した状態で軽いトレーニングを行うと、その部分の筋肉が一時的に酸素不足になります。すると、疲労物質である乳酸がたくさん生まれて溜まっていきます。
乳酸は筋肉に疲労を起こすだけでなく、成長ホルモンの分泌を促す働きも持っています。そのため、加圧トレーニングによって乳酸がたくさん溜まると、成長ホルモンの分泌も一気に加速するのです。
3. 脂肪の燃焼や筋肉の成長が活発になる
加圧トレーニングを終えて15分くらい経つと、成長ホルモンの分泌がピークに達します。成長ホルモンには脂肪の燃焼や筋肉の成長を促す働きがあり、トレーニング後にその効果が一気に増します。
脂肪の燃焼はトレーニングを始めてから1時間後くらいに始まり、筋肉の成長は1～2日かけてじっくり行われます。この「成長ホルモンの働きを最大限に引き出す」という点が、加圧トレーニングの大きな特徴なのです。
加圧トレーニングのやり方
加圧トーレニングのやり方はとてもシンプルです。ここでは、大まかな流れをご紹介しましょう。
1. 加圧ベルトで腕や脚の付け根を締める
加圧ベルトで締めるのは、腕または太ももの付け根の部分です。全身のトレーニングを行う場合は、まず腕の加圧から行うのが一般的です。
加圧をする際に最も重要なのは、その人に合った圧力をかけることです。ベルトを締めすぎると必要以上に血流が制限され、貧血などの症状が起こることもあるので注意が必要です。
2. 軽いトレーニングを行う
加圧ベルトで血流が制限されていると、少しの動きでもかなりの疲労を感じます。そのため、トレーニング自体は負荷が軽いメニューで十分です。
基本のメニュー例
ウォーミングアップ
手のひらのグーパー・ひじの曲げ伸ばし・かかとの上げ下げ・ふくらはぎのストレッチなど
トレーニング
腕立て伏せ・スクワット・ごく軽いウェイトトレーニングなど
加圧をする時間の目安は、1回につき腕が10分くらいまで、脚が20分くらいまでです。その間にウォーミングアップとトレーニングを行うので、運動時間は通常のトレーニングよりもかなり短めです。
3. 加圧ベルトを外して血流を戻す
トレーニングを終えたら、加圧ベルトを外して除圧します。血流をスムーズに改善するために、手足を軽く動かすと効果的です。
トレーニング後は成長ホルモンがたくさん分泌され、脂肪の燃焼効果が高まります。余裕があれば、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を行うと、さらに脂肪を燃焼できます。
加圧トレーニングと筋トレの違い！
| 加圧トレーニング | 筋トレ | |
| 脂肪の燃焼 | ||
| 筋肉の肥大 | ||
| 関節の痛みへの可否 |
加圧トレーニングと筋トレは、上記のように効果の表れ方などが若干異なります。主な違いについて解説しましょう。
脂肪の燃焼
加圧トレーニング
成長ホルモンの働きで脂肪の燃焼効果が高まる。
筋トレ
無酸素運動なので、脂肪の燃焼効果は低い。
加圧トレーニングは意図的に乳酸をたくさん増やし、成長ホルモンの分泌を促すトレーニングです。成長ホルモンには脂肪を燃焼させる働きがあり、その効果はトレーニング後もしばらく続きます。
一方、筋トレは無酸素運動で、加圧トレーニングのような脂肪燃焼効果はありません。その理由はエネルギーの使い方にあり、有酸素運動の仕組みと比べるとよく分かります。
無酸素運動と有酸素運動の違いは？
無酸素運動
強い負荷をかけて短時間で行う運動。筋肉に蓄えたグリコーゲン（糖）をエネルギーにする。
有酸素運動
軽い負荷で長時間行う運動。筋肉のグリコーゲンを使い切った後、酸素をエネルギーとして脂肪を燃焼する。
酸素を利用して脂肪を燃焼する場合、まず筋肉に蓄えたグリコーゲンを使い切るまで運動する必要があります。脂肪の燃焼効果が高まるのは、運動を始めて20分後くらいからです。そのため、筋トレのように長時間行うことが難しい運動は、脂肪の燃焼効果を高めにくいのです。
筋肉の肥大
加圧トレーニング
軽い負荷で肥大するが、筋トレほどの効果はない。
筋トレ
負荷は高いが、筋肉の肥大に大きな効果がある。
加圧トレーニングも筋トレも、筋肉の肥大に効果があるのが特徴です。ただ、ある実験で両者を比較したところ、加圧トレーニングよりも筋トレの方が筋肉がよく肥大することが分かりました。
しかし、加圧トレーニングは短時間の軽い運動で高い効果を得られるのが大きなメリットです。強度の高いウェイトトレーニングができない人や、トレーニングにあまり時間を割けない人は、筋トレより加圧トレーニングの方が効率的だと言えます。
関節の痛みへの可否
加圧トレーニング
関節に痛みがあってもできる。リハビリなどにも利用される。
筋トレ
関節に痛みがある場合はできない。
関節に痛みがある場合、筋トレは強い負荷がかかるので無理に行うことはできません。一方、加圧トレーニングは軽い負荷で行うため、関節に痛みがある人でもトレーニングすることが可能です。
実際、加圧トレーニングは四十肩や五十肩、ひざの痛みなどのリハビリに利用されることもあります。関節への負担を軽減しながらトレーニングできるので、体の可動域が広がって動きやすくなったり、関節を支える筋肉を発達させることができます。
必ず医師の指導を受けよう！
関節に痛みがあり、リハビリ目的で加圧トレーニングをする場合は、必ず専門医の指導の下で行いましょう。自己判断でトレーニングすると、痛みをさらに悪化させる恐れがあります。
【加圧トレーニングの効果】女性にうれしいメリットも！
加圧トレーニングは短時間の軽い運動で高い効果を得られるのが魅力です。その具体的な内容をご紹介しましょう！
脂肪が燃焼される
加圧トレーニングをすると成長ホルモンの分泌が盛んになり、脂肪の燃焼が始まります。この燃焼効果は持続性が高く、トレーニングを終えてから約2時間続きます。
また、加圧ベルトで締めるのは腕や太ももですが、成長ホルモンによる脂肪の分解はお腹周りなどにも効果があります。そのため、加圧トレーニングは全身のダイエットに役立つのです。
血行が良くなる
加圧ベルトを締めた部分には、一時的に血液が溜まります。その血液は毛細血管のすみずみにまで行き渡り、血行を促進させます。
毛細血管は非常に細い血管で、生活習慣の乱れや加齢などが原因で血流が悪くなると、自然に消滅してしまいます。これが冷え・コリ・むくみなどを引き起こす「ゴースト血管」と呼ばれる現象です。
しかし、加圧トレーニングによって毛細血管の血流が改善されると、ゴースト血管が蘇り、毛細血管の数が再び増えます。ゴースト血管の再生は、冷えが原因の肩こり・むくみ・便秘などの解消につながります。
筋力がアップする
加圧トレーニングによって分泌された成長ホルモンは、筋肉を合成させる働きも持っています。筋肉の合成が始まるのは、トレーニングを終えてから2～3時間後です。その後、1～2日ほどかけてじっくり成長していきます。
ウェイトトレーニングでも同様の効果は得られますが、通常の筋トレはかなりの強度を必要とします。一方、加圧トレーニングは軽い負荷の運動を短時間するだけでよいので、筋肉量が少ない女性や高齢者でも効率的に筋力を上げられます。
美肌やアンチエイジングになる
成長ホルモンの分泌や血行の促進は、いろいろな美容効果ももたらします。体の代謝が上がり、肌や髪にも栄養が行き渡るからです。
加圧トレーニングを続けていると、肌のハリや髪のツヤ、ホルモンバランスの改善などを実感できるようになります。美しいボディラインも美肌も手に入れられる理想のトレーニングだと言えるでしょう。
週1回の加圧トレーニングでも効果はある？
週1回のトレーニングでも効果あり！筋肉を休ませながら続けよう。
加圧トレーニングは週1～2回のペースで行えば十分です。その理由は、筋肉が回復するために一定の時間を必要とするからです。
筋肉は回復しながら成長する！
トレーニングを行うと、筋繊維が一時的に傷ついた状態になります。そして、その傷ついた筋繊維は48～72時間かけて回復し、同時により強い筋肉へと成長します。これを筋肉の「超回復」と呼びます。
筋肉を順調に成長させるには、トレーニング後に2～3日の休みを設けることが大切です。そのため、加圧トレーニングは多くても週3回くらい行えば十分です。
加圧トレーニングをやってはいけない人
医師から運動を制限されている人・妊娠中の人はやってはいけない！
血流を制限する加圧トレーニングは、特定の持病がある人や妊婦さんには推奨されません。その理由を詳しく説明しましょう。
医師から運動を制限されている人
高血圧や心臓病など、持病があって医師から運動を制限されている人は、加圧トレーニングに限らず、自己判断で運動してはいけません。
一方、治療の一環として適度な運動を勧められている場合、加圧トレーニングが症状の改善に役立つこともあります。負荷が軽い加圧トレーニングは、一般的な筋トレよりも心臓への負担が軽いのが特徴です。かかりつけ医のOKが出たら、ぜひ健康のために始めてみましょう。
妊娠中の人
妊娠中はホルモンバランスや血液の循環などに影響が出やすいため、加圧トレーニングを行うことは望ましくありません。また、産後3ヶ月くらいまでは指導を行っていないジムも多くあります。
ただ、ジムによっては安定期に入った妊婦さんを対象として、ごく軽いトレーニングを指導しているところもあります。体重の増加などで運動を勧められている場合は、加圧トレーニングが可能かどうか、産科医やトレーナーに相談してみましょう。
加圧トレーニングは自宅でもできる？
自宅用の加圧ベルトもあるが、トレーナーの指導を受ける方が安全！
加圧ベルトは自分で購入することもできますが、間違ったやり方でトレーニングすると、体調が悪化する恐れがあります。その一番の原因は、加圧ベルトの締めすぎです。
加圧ベルトを締めすぎるとどうなる？
・血液の循環が悪くなり、貧血状態になる。
・血流が完全に止まってしまい、心臓や脳に大きな負担がかかる。
・肌に点状出血（赤い斑点）が出る。
また、加圧時間の目安は腕が10分くらいまで、脚が20分くらいまでです。加圧時間がそれ以上になれば、適度な圧力であっても同様の症状が出る可能性があります。
このような理由から、加圧トレーニングを自己流で行うことはおすすめできません。トレーニング方法を熟知したトレーナーから指導を受け、正しい方法で行いましょう。
加圧トレーニングは意味がない？効果が出ない原因と対策
加圧トレーニングを続けているのに、効果が感じられない…。そんな場合は、もしかしたら上記のようなことが原因かもしれません。その理由と解決策を探っていきましょう。
自己流でやっている
自己流は効果なし！正しい指導を受けよう。
加圧トレーニングでもっとも重要なのは、適切な圧力で血流を制限することです。そのため、自己流でなんとなくやっているだけでは効果を得ることはできません。
また、市販の加圧ベルトの中には、正しく加圧できない物もあります。初心者には加圧ベルトの良し悪しも判断しづらいので、自己流のトレーニングはしない方がよいでしょう。
トレーニングの頻度が少ない
少なくとも週1回はトレーニングしよう！
加圧トレーニングの効果を引き出すには、週1～2回のトレーニングが理想的です。トレーニングの頻度がそれ以下の場合は、トレーニング量が足りないことが効果が出ない原因だと考えられます。
トレーニングの頻度が少ないと、せっかく増えた筋肉量が落ちていってしまいます。筋肉量を維持するためにも、週に1回はトレーニングするようにしましょう。
トレーナーの知識不足
指導資格を持つトレーナーから教わろう！
元々、加圧トレーニングは「KAATSU JAPAN株式会社」が特許を取得していましたが、特許の期限が切れてからは、誰でもトレーニング指導できるようになりました。そのため、残念ながらトレーナーの中にも知識不足の人が存在するのです。
KAATSU JAPANでは現在も、加圧トレーニングの指導資格を発行しています。トレーナーを選ぶ際は、トレーニング指導の資格所有者であることを確認すると安心です。
まとめ
「血流を制限する」と聞くと不安に感じるかもしれませんが、正しい指導の下で行えば、加圧トレーニングは体に良い効果をたくさんもたらします。
痩せたい・筋肉をつけたい・美肌になりたいなど、いろいろな目標を一度に叶えたいなら、加圧トレーニングが特におすすめです！