筋トレと有酸素運動を交互にこなす「サーキットトレーニング」。短時間で効率よく脂肪を燃焼できるため、忙しい人でも続けやすいトレーニング方法です。
今回はそんなサーキットトレーニングについて、詳しくご紹介します！
- サーキットトレーニングのやり方を知りたい
- 初心者向きのメニューに挑戦したい
- メリットとデメリットを知りたい
- トレーニング効果が感じられなくて悩んでいる
このような方向けにわかりやすく解説をしています。
ぜひご覧ください！
パーソナルトレーニングジムマニアとしてフィトレ編集部のコンテンツ制作に携わる。体型維持とダイエットのため普段からランニング・有酸素運動・HIIT・筋トレを行う。1ユーザー目線を大切にした情報発信を心掛けてフィトレを運営。
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サーキットトレーニングとは何か？
筋トレと有酸素運動を交互に行うトレーニング！
サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を数十秒ずつ交互に行うトレーニングです。メニューの選び方は自由ですが、大まかに以下のようなポイントがあります。
- 一つのメニューを30秒くらい行う
- 同じメニューを繰り返さない
- 休憩を挟まず、20～30分程度行う
- 週3回のペースで続けるのが理想的
サーキットトレーニングは基本的にノンストップで行い、有酸素運動を休憩の時間としてとらえます。また、メニューのバリエーションを多くして、同じ部位に負担がかからないようにするのもポイントです。
効率よくダイエット効果を狙うなら、1～2日おきに週3回行うのが理想的です。筋肉はトレーニング後に休息をとることでさらに成長するため、毎日行う必要はありません。
サーキットトレーニングとHIITの違いは？
| サーキットトレーニング | HIIT | |
| 運動の種類 | 無酸素運動 有酸素運動 | 無酸素運動 |
| 基本のルール | 1種目を30秒 休憩なし | 1種目を20秒 休憩を10秒 8回行う |
| トレーニング時間 | 20～30分 | 4～5分 |
| ポイント | 有酸素運動が休憩代わりになる | すべてのメニューを全力で行う |
サーキットトレーニングと比較されることの多いトレーニングに、「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」というトレーニングがあります。
HIITは数十秒の運動を繰り返す点がサーキットトレーニングと似ています。しかし、すべてのメニューを全力で行い、体力を使い切ることが特徴です。
そのため、運動の種類は無酸素運動になります。
無酸素運動と有酸素運動の違いは？
無酸素運動
短時間で強い負荷をかけて行う運動。筋肉に蓄えたグリコーゲン（糖）をエネルギーとして利用する。
有酸素運動
軽い負荷で長時間行う運動。筋肉のグリコーゲンを使い切った後、酸素を利用しながら脂肪を燃焼してエネルギー源にする。
サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動を交互に行うのが特徴です。HIITのようにインターバル（休憩）の時間を設けませんが、有酸素運動をしている時間がインターバルにあたります。
また、両者はトレーニング時間にも大きな違いがあります。HIITは全力の運動と短時間の休息を8回繰り返し、約4～5分で体力を使い切ります。
一方、サーキットトレーニングは有酸素運動でインターバルを設けながら、20～30分かけて脂肪を燃焼します。
サーキットトレーニングのメリット
サーキットトレーニングには、その特徴的な運動方法ならではのメリットがあります。詳しく見ていきましょう！
脂肪の燃焼効果が高まる
運動は大きく分けると「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類になります。そして、2つの運動は種目や効果などがそれぞれ異なります。
無酸素運動
筋トレなどの負荷が高い運動。主に筋肥大に効果がある。
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの軽めの運動。脂肪を燃焼させる効果がある。
脂肪の燃焼効果が高いのは有酸素運動ですが、その効果が高まるのは「運動を始めて20分後くらいから」とされています。
しかし、サーキットトレーニングは無酸素運動と交互に行うため、有酸素運動だけを行うよりも高い負荷がかかります。その結果、効率的に脂肪の燃焼効果が高まり、ダイエットに役立つのです。
持久力がつく
サーキットトレーニングは休む時間を設けず、ノンストップで20～30分くらい運動します。そのため、呼吸数や心拍数が上がって、全身に酸素や血液がたくさん行き渡ります。
トレーニングを続けていると心肺機能が高まり、持久力がつきます。すると、日常生活においても疲れにくくなり、毎日を生き生きと過ごせるようになります。
筋力がアップする
サーキットトレーニングはいくつもの筋トレをバランスよく行うので、全身の筋力が向上します。また、通常の筋トレよりもスピードが速いため、筋肉の瞬発力やパワーも養われます。
さらに、筋肉量が増えると代謝も良くなります。代謝が良くなると、トレーニングをしていない時でもエネルギーの消費量が増え、体重の増加を防いだり、痩せやすい体質になったりします。
トレーニング時間が短い
サーキットトレーニングは1回のトレーニングが20～30分くらいで終わります。無酸素運動と有酸素運動を交互に行うことで、脂肪の燃焼効果を効率的に高めるからです。
一方、ウォーキングなどの有酸素運動だけで同じくらいのエネルギーを消費しようとすると、かなりの時間を必要とします。仮に有酸素運動を60分行う場合、サーキットトレーニングの2～3倍の時間を費やすことになります。
短時間で効果を発揮するサーキットトレーニングは、仕事終わりなどに気軽にできるので、忙しい人でも続けやすいのがメリットです。
サーキットトレーニングのデメリット
サーキットトレーニングにはいろいろなメリットがある一方、上記のようなデメリットがあります。これから始めたいと思っている方は、ぜひ参考にしてください。
運動の強度が高い
サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動を休みなく行うのが大きな特徴です。そのため、運動の強度が高く、初めのうちはきつく感じられるのが難点です。
ただ、メニューの選び方は自由なので、負荷が軽いトレーニングを行うことも可能です。大切なのは「軽く息が上がるくらいの運動をすること」。続けていれば必ず体が慣れてくるので、自分の体力に合うレベルから始めてみましょう。
通常の筋トレほど筋肥大しない
サーキットトレーニングの筋トレは、いろいろなメニューを30秒ずつ行うのが基本です。この方法でも全身の引き締めや筋力の向上効果は得られますが、通常の筋トレほど効果的な筋肥大にはなりません。
また、筋トレのメニューが自重トレーニングの場合は、筋肉にかかる負荷にも限りがあります。
自重トレーニングとは？
自分の体重を負荷にして行うトレーニング。どこでもできる手軽さがある一方、ウェイトやマシンを使うトレーニングほどの負荷はかからない。
自重トレーニングで行うサーキットトレーニングは、自宅でもできる手軽さが魅力です。ただ、筋肥大をトレーニングの目的とするのであれば、ウェイトやマシンを使ってサーキットトレーニングができるジムを利用する方がおすすめです。
【初心者向け】サーキットトレーニングのメニュー例
「サーキットトレーニングに挑戦してみたい！」という方のために、ここでは初心者におすすめのメニューをご紹介しましょう。動きのポイントに注意しながら、ぜひチャレンジしてみてください。
スクワット
- 両足を肩幅くらいに開き、つま先をやや外側に向ける。
- お尻を突き出すように腰を落とし、ひざを90度に曲げる。
- ひざを軽く曲げた状態まで腰を上げる。
- 2と3を繰り返す。
スクワットは筋トレの代表的なメニューで、主にお尻や足を鍛えます。ポイントは「つま先とひざの向きを揃え、ひざが内側に入らないようにすること」。ひざが内側に入ると関節を痛めやすくなるので、十分注意しましょう。
もも上げ
- 軽く足を開き、背筋を真っ直ぐ伸ばして立つ。
- 腕を振りながら、片足ずつひざを曲げて高く持ち上げる。
もも上げは有酸素運動で、脂肪の燃焼効果を高める効果があります。ポイントは「太ももが床と並行か、それ以上になるまで持ち上げること」。
だらだら足踏みするだけでは燃焼スイッチが入らないので、足を高く上げることを意識しましょう。
クランチ
- 床に仰向けになり、首の後ろで両手を組む。
- ひざを90度に曲げて持ち上げる。
- おへそを覗き込むように、肩甲骨のあたりまで上半身を持ち上げる。
- 数秒キープしたら、元の体勢に戻る。
クランチは腹筋をピンポイントで鍛えるトレーニングです。腹筋には上体を完全に起こす「シットアップ」という方法もありますが、クランチは肩甲骨のあたりまで起こすだけなので、腰への負担を軽減できます。
クランチのポイントは「反動をつけずにゆっくり行うこと」。腹筋の力だけを利用してゆっくり起き上がれば、トレーニング効果を最大限に引き出せます。
エア自転車こぎ
- 床に仰向けになり、両手を首の後ろで組む。
- 両足を持ち上げ、ひざを90度に曲げる。
- 自転車をこぐように足を交互に動かす。
エア自転車こぎは寝ながらできる有酸素運動です。一見楽そうに見えますが、腹筋に力が入るので、お腹周りをしっかり鍛えられます。
ポイントは「足が下がらないように注意すること」。斜め上に向かってこぐようにすると、腹筋に適度に負荷がかかります。
プランク
- うつ伏せになり、両ひじを90度に曲げて床につけ、軽くこぶしを握る。
- 両足を伸ばし、つま先だけを床につける。
- 頭から足まで真っ直ぐにキープする。
プランクは上腕とつま先だけで体重を支えるトレーニングです。静止した状態を維持するだけですが、かなり負荷が高く、腹筋のインナーマッスルを鍛える効果があります。
ポイントは「腰が反らないように注意すること」。腰が反ると腰痛の原因になるので、全身が真っ直ぐになるように意識しましょう。また、通常のプランが難しい場合は、ひざをついて行うのもおすすめです。
バーピージャンプ
- 両足を肩幅くらいに開いて立つ。
- しゃがんで床に手をつき、腕立て伏せの体勢になる。
- 両足を揃えてしゃがむ姿勢に戻る。
- 両手を上に伸ばしてジャンプする。
バーピージャンプは「しゃがむ・腕立て伏せの姿勢になる・ジャンプする」という動きをリズミカルに繰り返すトレーニングです。脂肪の燃焼効果を高め、太もも・お尻・胸などを一度に鍛える効果があります。
ポイントは「一つ一つの動作を正確に行うこと」。バーピージャンプは動きが多い分、腰が反ったり、両足が揃っていなかったりすることもよくあります。間違ったフォームはトレーニング効果を半減させてしまうので、回数をこなすよりも丁寧に動くことを意識しましょう。
サーキットトレーニングのやり方・注意点
体に負担をかけず、効率よくサーキットトレーニングで成果を出すには、上記のような点に気をつけることが大切です。詳しく解説していきましょう。
運動の前後にストレッチをする
いくつものメニューを次々にこなしていくサーキットトレーニングは、効果が高い分、体にも強い負荷がかかります。ケガや筋肉痛などを予防するため、運動の前後に必ずストレッチを行いましょう。
ストレッチには体の可動域を広げたり、血行を良くしたりする効果があります。体が温まれば脂肪も燃焼されやすくなるので、トレーニングをしない日もストレッチで体をほぐすことがおすすめです。
食後すぐにやらない
食後すぐにトレーニングを行うと、消化不良を起こす可能性があります。サーキットトレーニングをする際は、食後2～3時間以上経ってから行うようにしましょう。
ただし、空腹状態でトレーニングするのもNGです。体にエネルギーが不足していると、筋肉に蓄えられたたんぱく質が分解され、エネルギーとして消費されてしまいます。せっかく成長した筋肉が落ちてしまうので、十分気をつけましょう。
週3回くらいのペースで続ける
筋肉は運動と休息を繰り返すことで、順調に成長します。そのため、トレーニング後は適度に体を休ませることが必要です。
サーキットトレーニングは負荷が高いトレーニングなので、週3回くらいのペースで行うのが理想的です。1～2日おきにトレーニングして、筋肉をしっかり休ませながら強く成長させましょう。
サーキットトレーニングは効果なし？原因と解決策
「サーキットトレーニングをやっているのに、効果が感じられない…」という場合は、上記のようなことが原因かもしれません。その理由や解決策を見ていきましょう。
正しいフォームでできていない
間違ったフォームは効果が半減！一つ一つの動きを再確認しよう。
トレーニングのメニューは狙った筋肉を鍛えるためのものなので、フォームが崩れていると効果も半減してしまいます。また、間違ったフォームはケガの元にもなるため、注意が必要です。
筋肉があまり疲労しない場合や、関節が痛くなってしまう場合は、一つ一つの動きを再確認してみましょう。おすすめはジムのトレーナーに指導してもらうこと。その都度フォームを修正してもらえるので、トレーニング効果も早く表れます。
トレーニングの頻度が少ない
2週間以上空くと筋肉量が落ちる。回数をもっと増やそう！
筋肉は運動後に休ませることで成長しますが、2週間以上トレーニングを中断すると、せっかく鍛えた筋肉が痩せ始めてしまいます。そのため、月2回くらいのペースでしかトレーニングしてしない人は、効果も表れにくいと言えます。
サーキットトレーニングの理想的な頻度は週3回くらいです。または、週1～2回でも体はじっくり成長するので、頻度が少ない場合は回数を増やしてみましょう。
食事のバランスが悪い
糖質の摂り過ぎやたんぱく質不足に注意！
ボディメイクに大切なのは、運動と食事です。トレーニングでたくさんのエネルギーを消費しても、太りやすい食事や筋肉の成長を妨げる食事をしていては意味がありません。
特に注意が必要なのは、糖質の摂り過ぎとたんぱく質の不足です。炭水化物や甘い物に含まれる糖質は、摂り過ぎると脂肪として蓄積されてしまいます。また、たんぱく質は筋肉の素になるため、不足すると筋肉が大きく成長できません。
トレーニング中はもちろん、ダイエットに成功した後も、糖質を摂り過ぎないことや良質なたんぱく質を摂ることを心がけましょう。
効果が表れるまで続けていない
効果が表れるのは2～3ヶ月くらい経ってから！
サーキットトレーニングを週3回のペースで続けた場合、体にはっきり効果が表れるのは2～3ヶ月後くらいです。これよりも早くにあきらめてしまった人は、継続期間が足りないことが効果を感じられない原因かもしれません。
一方、数ヶ月続けていても効果が表れないのであれば、他の理由が考えられます。正しいフォームでできているか、生活習慣が乱れていないかなど、今一度振り返ってみましょう。
まとめ
サーキットトレーニングは短時間で全身をバランスよく鍛えられるおすすめのトレーニングです。運動にあまり時間をかけられない方や、効率よく脂肪を燃焼したい方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね！