自分の体重で負荷をかける「自重トレーニング」は、初心者でも気軽に始められるおすすめのトレーニングです。
でも、正しい知識がなければ効果が出にくいのがデメリット。そこでこの記事では、自重トレーニングについて詳しくご紹介します！
- 自重トレーニングとは何か知りたい
- 自重トレーニングのメリットとデメリットを知りたい
- おすすめのメニューをやってみたい
- トレーニング効果が感じられなくて悩んでいる
このような方向けにわかりやすく解説をしています。
ぜひご覧ください！
パーソナルトレーニングジムマニアとしてフィトレ編集部のコンテンツ制作に携わる。体型維持とダイエットのため普段からランニング・有酸素運動・HIIT・筋トレを行う。1ユーザー目線を大切にした情報発信を心掛けてフィトレを運営。
※本記事で紹介している商品にはPR商品を含みますがランキング・コンテンツ内容はフィトレ編集部調査をもとに作成しています。また本記事内の情報は一般的な知識であり、自己判断を促すものではありません。
>コンテンツ制作ポリシーはこちら
自重トレーニングとは何か？
自分の体重で負荷をかけながら行う筋トレのこと！
自重トレーニングとは、自分の体重を利用して負荷をかけながら行う筋トレです。筋トレは主に3つの種類に分かれ、そのうちの一つが「自重トレーニング」になります。
筋トレの主な種類は3つ！
自重トレーニング
器具やマシンを使わず、自分の体重だけを負荷として利用する。
フリートレーニング
ダンベルやバーベルなどを使う。自重トレーニングよりも負荷が高い。
マシントレーニング
専用のマシンを使う。かなり高い負荷をかけることが可能で、特定の筋肉に働きかける。
筋トレは「自重・フリー・マシン」の順に負荷が上がっていき、強度が高いほどコツや知識も必要になります。自重トレーニングは最も負荷が軽く、基本的に体一つあればできるため、初心者にぴったりのトレーニングだと言えるのです。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングには手軽さならではのメリットがあります。その具体的な利点について見ていきましょう。
器具が不要でいつでもできる
自重トレーニングの最大の特徴は、自分の体重で筋肉に負荷をかけるという点です。懸垂などのように鉄棒を使うメニューもありますが、ほとんどは器具やマシンが不要で、場所さえあればいつでもトレーニングできます。
例えば、家事や仕事の合い間のリフレッシュに、あるいは夜間や雨の日に外で運動する代わりになど、思い立った時にすぐできるのが自重トレーニングの良さです。
負荷を調節できる
自重トレーニングは自分の体の重みを負荷として利用するため、強度を簡単に調節しやすいのも大きなメリットです。例えば、自重トレーニングの代表的なメニューの一つであるスクワットは、ひざの曲げ方を浅くすると負荷が軽く、深くすると負荷が高くなります。
ウェイトやマシンも負荷を調節することはできますが、いちいち別のウェイトに持ち替えたり、マシンの設定を変えたりしなくてはなりません。その点、自重トレーニングは自分の感覚で微妙な調節ができるので、筋力が弱い初心者でも最適な強度でトレーニングできるのです。
基礎代謝が上がる
自重トレーニングによって適度に筋力がつくと、基礎代謝が上がってエネルギーを消費しやすくなります。
基礎代謝とは？
安静時に消費されるエネルギー量のこと。筋肉が多いほど、何もしなくても消費しやすくなる。
基礎代謝が上がるとエネルギーの消費量が増え、自然に痩せやすい体に変化します。自重トレーニングはダイエットにも役立つトレーニング方法なのです。
日常の動きが楽になる
自重トレーニングはメニューの種類が豊富で、様々な筋肉を鍛えることができます。全身をバランスよく鍛えると体の可動域が広がり、日常の動きもスムーズになります。
仕事や家事が楽になる・疲れにくくなる・スポーツのパフォーマンスが上がるなど、得られるメリットはいろいろあります。
ケガの危険が少ない
ウェイトやマシンは負荷を上げやすい分、無理をするとすぐに筋肉や関節を痛めてしまいます。実際、トレーニング中に起こるケガの多くは、高強度のトレーニングを過剰に行った結果によるものです。
一方、自重トレーニングは筋トレの中では負荷が軽く、体への負担が少ないのが特徴です。ケガのリスクも低いため、長くコツコツ続けるのに適しています。
自重トレーニングのデメリット
自重トレーニングは誰でもすぐに始められるハードルの低さが魅力ですが、上記のようなデメリットもあります。注意点やポイントなども含め、詳しく解説しましょう。
自己流になりやすい
器具やマシンを必要としない自重トレーニングは、自宅でのセルフトレーニングに最適です。しかし、その手軽さゆえに、間違ったフォームが身につきやすいことがデメリットです。フォームが間違っていると効果が表れないのはもちろん、ケガのリスクも高めてしまいます。
また、トレーニングメニューの組み合わせ方も重要です。筋トレはメニューによって効く筋肉も異なります。そのため、メニューが偏ると全身をバランスよく鍛えられなくなるのです。
ジムでレッスンを受けるのがおすすめ！
トレーニング初心者には、まずジムで基本を教わることをおすすめします。正しいフォームや自分に合うメニューが分かれば、トレーニング効果も最大限に引き出せます。
負荷を上げにくい
自重トレーニングは体重以上の負荷をかけることができないため、トレーニングの強度を高めるにはセット数を増やすしかありません。しかし、ある程度筋力がつくと物足りなく感じてしまうのが難点です。
もっと強度の高いトレーニングをしたくなったら、ウェイトを使うフリートレーニングやジムでのマシントレーニングも取り入れてみましょう。自重トレーニングと並行すれば、より効率的に筋肉を鍛えられます。
飽きやすい
自重トレーニングはメニューがシンプルなので、その分飽きやすいのがデメリットです。特にセルフトレーニングの場合は、モチベーションを維持できずに途中でやめてしまうケースが多く見られます。
バリエーションを増やそう！
トレーニングのメニューはバリエーションが多い方が飽きずに続けられます。自重トレーニングのメニューは非常に種類が多いので、いろいろなメニューを試してみましょう！
自重トレーニングのおすすめメニュー４選！
自重トレーニングにはたくさんのメニューがありますが、初心者はまず基本のメニューを正しく身につけることが大切です。ポイントを意識しながら、一つ一つこなしていきましょう！
スクワット
- 足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外側へ向ける。
- お尻を後ろへ突き出すようにしながら、ゆっくり腰を落とす。
- 太ももが床と並行になったら、ゆっくりと元に戻す。
スクワットは自重トレーニングの代表的なメニューの一つです。太もも・お尻・腹筋・背筋など、たくさんの筋肉を鍛える効果があります。
ポイントはひざとつま先の向きを揃えること。ひざが内側に入ると関節を痛めやすいので注意しましょう。
ワイドスクワットにもチャレンジ！
慣れてきたら、足を大きく開いて腰を落とす「ワイドスクワット」にもチャレンジしてみましょう。鍛えにくい内ももまでしっかり引き締まり、美脚効果がアップします。
腕立て伏せ
- 床に両手とつま先をつく。両手は肩幅よりやや広げ、両脇あたりに置く。
- ひじを曲げて、顔が床につくすれすれまで体を下ろす。
- ひじを伸ばして体を持ち上げる。
- 2と3を繰り返す。
腕立て伏せは胸・肩・腕などの筋肉を鍛えるメニューです。ポイントは腰が反らないようにすることと、両手を置く場所が肩より下になるようにすること。筋肉に力が入りやすくなり、ケガの予防にもなります。
きつい時は負荷を下げよう！
通常の腕立て伏せがきつい時は、ひざをついてやってみましょう。つま先で下半身を支えるよりも負荷が軽くなり、初心者でもやりやすくなります。
プランク
- うつぶせになり、胸の両側あたりにひじを置く。
- ひじが90度になるようにして、軽くこぶしを握る。
- つま先を床につけ、頭からかかとまで一直線になるようにキープする。
プランクは腕立て伏せの体勢とよく似ていますが、鍛えるのは体の深部にあるインナーマッスルです。インナーマッスルを鍛えると、姿勢の改善などに効果があります。
ポイントは腰が反ったり、頭が下がったりしないようにすること。全身を真っ直ぐキープして行いましょう。
初心者はひざをついてもOK！
体勢をキープするのが難しい場合は、ひざをついて負荷を下げるのもおすすめです。ひじとひざの距離が近いほど負荷が軽くなるので、調整しながら体を慣らしましょう。
クランチ
- 仰向けに寝て両足を持ち上げ、ひざを90度に曲げる。
- 頭の後ろで手を組み、おへそを覗き込むようにして肩甲骨のあたりまで上体を起こす。
- 上体を床に下ろす。
- 2と3を繰り返す。
クランチは腹筋を集中的に鍛えるトレーニングです。上体を完全に起こす「シットアップ」というメニューよりも腰に負担がかからず、初心者におすすめです。
ポイントは勢いをつけずにゆっくり行うこと。反動で起き上がるのではなく、腹筋を使って上体を起こすことを意識しましょう。
動きをアレンジしてみよう！
動きがシンプルなクランチは、いろいろなアレンジで負荷を上げることができます。おすすめは右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互に近づける「バイシクルクランチ」。お腹のひねりを加えることで、インナーマッスルも鍛えられます。
自重トレーニングは毎日やってもいいの？
週2～4日がおすすめ。筋肉を休ませながら、バランスよく鍛えよう！
筋トレをすると筋繊維が一時的に破壊され、回復するまでに一定の時間が必要になります。そのため、自重トレーニングを毎日行う必要はありません、
トレーニングによって傷ついた筋肉は、回復する過程でより強く大きく成長します。これを「超回復」と言います。
超回復とは？
運動で破壊された筋繊維が、回復しながら強度を増すこと。アウターマッスルは48～72時間、インナーマッスルは24時間くらいで回復する。
アウターマッスルは回復に2～3日かかりますが、インナーマッスルは持久力が高いので1日くらいで回復します。自重トレーニングを週2～4日行うには、アウターマッスルとインナーマッスルの回復時間を考慮してメニューを考えることがポイントになります。
【一週間のメニュー例】自重トレーニングで全身を鍛える！
| 曜日 | メニュー（効く部位） |
|---|---|
| 月曜日 | スクワット（太もも・お尻など） プランク（体幹のインナーマッスルなど） |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | 腕立て伏せ（胸・肩・腕など） クランチ（腹筋） |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | スクワット（太もも・お尻など） プランク（体幹のインナーマッスルなど） |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 腕立て伏せ（胸・肩・腕など） クランチ（腹筋） |
上記のメニューは、週4日のペースで「下半身・インナーマッスル・上半身・お腹まわり」をバランスよく鍛えられるように構成されています。
スクワットと腕立て伏せは主にアウターマッスルを鍛えるので、筋肉の回復期間として3日間の休息を設けます。一方、プランクとクランチはどちらも腹筋を鍛えるメニューですが、筋肉の回復が早いインナーマッスルに効くトレーニングなので、1日おきに行います。
バランスに気をつければOK！
メニューの構成はあまり難しく考える必要はありません。大事なのは「特定の筋肉に負担が集中しないようにすること」。例えば、上半身と下半身のメニューに分けて、数日おきにトレーニングするといった大まかなやり方でも大丈夫です。
自重トレーニングで筋肥大できる？
初心者は肥大しやすいが、ウェイトトレーニングほどの効果はない。
自重トレーニングも回数をこなせば筋肉は肥大しますが、体重以上の負荷はかからないため、ウェイトトレーニングほど効率は良くありません。
また、すでにある程度筋肉がついている場合、自重トレーニングだけでさらに筋肥大させることは難しいと言えます。自重トレーニングで効果的に筋肥大するのは、元々筋肉がないトレーニング初心者に限られます。
筋肥大を目的とするなら、ダンベルやバーベルを使うウェイトトレーニングや、ジムでマシントレーニングを行う方がおすすめです。もちろん自重トレーニングにも効果はあるので、補助的なトレーニングとして続けるとよいでしょう。
自重トレーニングは効果ない？その原因と対策
自重トレーニングを続けているのに効果が感じられない時は、上記のようなことが原因になっているかもしれません。詳しい理由とその解決策について見ていきましょう。
正しいフォームでできていない
姿勢や動きのポイントを再確認しよう！
自重トレーニングは正しいフォームで行わないと効果が表れません。また、間違ったフォームはケガの恐れがあるので注意が必要です。まずは、一つ一つの動きを再確認してポイントをおさらいしましょう。鍛える筋肉を意識しながら行うのも重要です。
トレーニングの頻度が少ない
週1回以下では筋肉が成長しづらい。回数をもっと増やそう！
週1回のトレーニングでも、筋肉はゆっくりと成長します。しかし、頻度がそれ以下になると、せっかくついた筋肉が落ちてしまう可能性があります。
筋肉を順調に成長させるには、少なくとも週2回くらいトレーニングするのが理想的です。1日5分でもいいので、回数を増やしてコツコツ続けてみましょう。
負荷が足りなくなっている
筋力がついた証拠！他の筋トレもやってみよう！
自重トレーニングを続けて筋力がついてくると、いつものメニューではそれ以上の筋肥大を期待できなくなってきます。トレーニングに物足りなさを感じるようになったら、ウェイトトレーニングやマシントレーニングを取り入れてみましょう。
ウェイトトレーニングやマシントレーニングの良い点は、負荷を上げやすいところです。ダンベルやバーベルを重い物に替えたり、マシンの負荷を上げたりして、トレーニングの強度をアップしていきましょう。
食事の栄養バランスが悪い
たんぱく質不足は要注意。いろいろな食材をバランスよく食べよう！
せっかくトレーニングしていても、食事のバランスが悪いと筋肉は成長できません。特にたんぱく質は筋肉の源になる大切な栄養素です。肉・魚・大豆製品・卵などをしっかり食べて、筋肉量を増やしましょう。
たんぱく質が豊富なおすすめ食材は？
サラダチキン・ゆで卵・魚の缶詰・納豆・チーズなど。コンビニでも買える身近な食材なので、たくさん食べましょう！
まとめ
場所さえあればすぐに始められる自重トレーニングは、初心者にぴったりの筋トレです。負荷の調節もしやすいので、まずは軽めのトレーニングから始めてみましょう。継続するうちに筋力がついていくのを実感できるはずですよ！