「ボクササイズ」はボクシングの動きをベースにしたエクササイズ。かなりハードなイメージがあるかもしれませんが、実はダイエットしたい女性にぴったりの全身運動なんです。
今回は「ボクササイズについてもっと知りたい！」という方のために、ボクササイズのやり方やメリットなどを詳しくご紹介します！
こんな方向けの記事です。
- ボクササイズとボクシングの違いが分からない
- ボクササイズのメリットを知りたい
- ボクササイズのやり方を知りたい
- ボクササイズをやってみたけれど効果が感じられない
このような方向けにわかりやすく解説をしています。
ぜひご覧ください！
パーソナルトレーニングジムマニアとしてフィトレ編集部のコンテンツ制作に携わる。体型維持とダイエットのため普段からランニング・有酸素運動・HIIT・筋トレを行う。1ユーザー目線を大切にした情報発信を心掛けてフィトレを運営。
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Contents
ボクササイズとは？
ボクシングやキックボクシングなどをベースにした全身運動！
ボクササイズは「パンチ・キック・ステップワーク」などを取り入れたエクササイズです。パンチは上半身のトレーニング、キックやステップワークは下半身のトレーニングになるため、ボクササイズを一定の時間行うと、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
また、無酸素運動と有酸素運動の両方の要素を持つことも、ボクササイズの大きな特徴の一つです。
無酸素運動・有酸素運動とは？
無酸素運動
筋トレなど、筋肉に強い負荷をかける運動。エネルギーを作り出す際に酸素を使わず、筋肉に蓄えられたグリコーゲン（糖）を消費する。
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなど、長時間できる軽めの運動。エネルギーを作り出す際に酸素を使用し、体内の脂肪を燃焼する。
ボクササイズの場合、パンチやキックなどの瞬発的な動きが無酸素運動、両足でリズムを刻むステップワークが有酸素運動になります。無酸素運動は筋肉作り、有酸素運動は脂肪の燃焼になるため、どちらか一方の運動をするよりも効率よく体が引き締まるのです。
ボクササイズとボクシングの違いは？
ボクササイズ
筋トレやダイエットを目的としたフィットネス
ボクシング
相手と闘うことを目的とした格闘技
ボクササイズとボクシングの大きな違いは、ボクササイズはフィットネス、ボクシングは格闘技という点です。
ボクササイズは筋トレやダイエットを目的としているため、ランク制度や試合などは一切ありません。また、ミットやサンドバッグを使わないエクササイズや、音楽に合わせて行うエクササイズなど、負荷が軽めのレッスンもたくさんあります。
一方、基本の動きはボクササイズもボクシングも同じです。例えば、ボクササイズで行う「ジャブ・クロス・アッパー」などのパンチは、すべてボクシングの動きを取り入れたものです。
ボクシングの基礎も学べるということ！
ボクササイズはリズミカルに体を動かしながら、ボクシングの基本の技も学べるエクササイズです。「ボクシングに興味があるけれど、チャレンジする勇気がない！」という人は、まずボクササイズから始めてみるのもおすすめです。
【ボクササイズのメリット】女性にうれしい効果も！
ボクササイズには女性にうれしい効果がいろいろあります。一つ一つ見ていきましょう！
カロリーの消費が高い
ボクササイズは運動量が多く、短時間で高いカロリーを消費します。その消費量はジョギングやエアロビクスの約1.5倍とも言われています。
消費カロリーが摂取カロリーを上回るのが、体重の増加を防ぐための理想的な状態です。ボクササイズは運動の中でも特に消費カロリーが高いので、ダイエット中でもなるべく食事制限したくないという人にぴったりだと言えるでしょう。
脂肪を燃焼する
ボクササイズはパンチやキックなどの瞬発的な動きが無酸素運動、両足でリズムを刻むステップワークが有酸素運動になっています。このうち、脂肪を燃焼させる効果があるのは有酸素運動の方です。
脂肪はどうやって燃焼するの？
運動のスタート時、体は筋肉に貯蔵されたグリコーゲン（糖）をエネルギー源とします。しかし、グリコーゲンの貯蔵量には限りがあるため、グリコーゲンが足りなくなると、体内の脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出します。
脂肪の燃焼が高まるのは、運動を始めて20分後くらいからとされています。ボクササイズは常にステップし続けるエクササイズなので、脂肪の燃焼がどんどん高まる効果があるのです。
筋肉がつく
脂肪を燃焼させるのは有酸素運動ですが、筋肉をつけるのに有効なのは無酸素運動です。ボクササイズではパンチやキックが無酸素運動となっており、上半身も下半身もバランスよく引き締まるのがメリットです。
また、ボクササイズで鍛えられるのは、表層にあるアウターマッスルだけではありません。全身運動によって深部にあるインナーマッスルも鍛えられるため、猫背・肩こり・腰痛の改善なども期待できます。
インナーマッスル・アウターマッスルとは？
インナーマッスル
体の内部にある筋肉で、関節や内臓などを支えている。鍛えると良い姿勢を保てるようになったり、疲れにくくなったりする。
アウターマッスル
皮膚のすぐ下にある筋肉で、体に力を入れる時に役立つ。鍛えると見た目にもムキムキになる。
インナーマッスルにもアウターマッスルにも、それぞれ大切な役割があります。ボクササイズはその両方を鍛えられるので、体型の変化や体調の改善など、様々な効果が表れます。
代謝が良くなる
ボクササイズによって筋肉量が増えると、基礎代謝が良くなり、痩せやすい体質に変化します。
基礎代謝とは？
安静にした状態で消費されるエネルギーのこと。筋肉の量が多いほど代謝が良くなり、何もしていない状態でも多くのエネルギーを消費できるようになる。
ボクササイズで筋肉がつくと、普段の生活においてもエネルギーを消費しやすい体になります。冷えやむくみがなくなった・汗をかきやすくなったなどの変化は、ボクササイズによって代謝が良くなっている証拠です。
ストレス発散になる
思いきりパンチやキックを繰り返す爽快感は、ボクササイズならではの醍醐味です。一通りのメニューを終える頃にはストレスが発散され、気分がすっきりします。
ボクシングに近い臨場感を味わいたいなら、ミットやサンドバッグを使うボクササイズがおすすめです。パンチやキックがきれいに決まった時の気持ち良さは格別で、運動量がさらに上がるというメリットもあります。
【ボクササイズのやり方】初心者におすすめのメニュー！
ボクササイズの基本の動きには、主に上記のようなメニューがあります。一つずつ解説しましょう！
基本のフォーム
- 両足を肩幅より少し広めに開く。
- 右利きの場合は左足を前に、左利きの場合は右足を前に出す。
- 後ろの足は少し外へ向けて立つ。
- 両手を握りこぶしにして、胸の前で構える。
基本のフォームはボクササイズのベースになる立ち方です。音楽やリズムに合わせてエクササイズする際は、左右のつま先に交互に体重をかけながら、軽くステップを踏むように足踏みします。これがいわゆるステップワークです。
ここがポイント！
両足のかかとは固定し過ぎず、ステップやパンチの動きに合わせて柔軟に上げ下げしましょう。ステップワークをしっかり行うことで、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動になります。
ジャブ・クロス
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