一流アスリートもメニューに取り入れている「体幹トレーニング」。でも、そもそも体幹とは何なのか、どんなトレーニング効果があるのかなど、知らないことも多いですよね。
そこでこの記事では、体幹トレーニングについて詳しくご紹介します！
こんな方向けの記事です。
- 体幹トレーニングとは何か知りたい
- 体幹トレーニングの効果が気になる
- 筋トレとの違いが分からない
- おすすめの体幹トレーニングをやってみたい
このような方向けにわかりやすく解説をしています。
ぜひご覧ください！
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Contents
体幹とは何か？
体の主軸となる「胴体」のこと。お腹・胸・背中・お尻・肩などのすべてを指す。
体幹とは、頭や手足を支えている胴体の部分を指します。お腹・胸・背中・お尻・肩など、胴体を構成するパーツはすべて体幹です。
体幹は体を機能的に動かすための重要な主軸であり、体幹の筋肉が弱いと体全体にしなやかさが生まれません。例えば、いくら腕や脚の筋肉を鍛えていても、体幹がしっかりしていなければ、高いパフォーマンスを発揮することができないのです。
具体的にどこの筋肉のこと？インナーマッスルとアウターマッスルの違い
インナーマッスルもアウターマッスルも「体幹筋」と言う！
体幹と聞くとインナーマッスルを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、それだけではありません。体の表層部にあるアウターマッスルも、体幹を支える大切な筋肉です。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
インナーマッスル
体の深層部にある筋肉。外側からは動きや強度などが分かりにくい。
アウターマッスル
体の表層部にある筋肉。鍛えると見た目にも筋肉がついていることが分かる。
体幹にある筋肉は、インナーマッスルもアウターマッスルも「体幹筋」と呼びます。体幹トレーニングは、この両方の筋肉をバランスよく鍛えることが理想的とされるのです。
体幹トレーニングと筋トレの違い！
体幹トレーニング
胴体部分の筋肉を鍛えるトレーニング。インナーマッスルの強化も重視する。
筋トレ
胴体部分に限らず、各パーツの筋肉の強化や肥大を目的とするトレーニング。アウターマッスルを重視することが多い。
体幹トレーニングと筋トレの主な違いは、鍛える部位です。体幹トレーニングは体幹を鍛えるためのトレーニングなので、胴体部分だけを集中して鍛えます。一方、筋トレは体幹に限らず、腕や脚などのトレーニングも含みます。
また、体幹トレーニングはインナーマッスルの強化も重視します。インナーマッスルのトレーニングは体幹の安定力を高めるためのもので、一般的な筋トレのようにアウターマッスルがムキムキになるというわけではありません。
どちらがおすすめ？
体幹トレーニングがおすすめなのは？
あまりムキムキになりたくない人。腰痛や猫背などを改善したい人。
筋トレがおすすめなのは？
筋肉を大きくしたい人。腕や脚に筋肉をつけたい人。
体幹トレーニングの５つの効果！女性にうれしいメリットも
体幹を鍛えると体が引き締まるだけでなく、いろいろな健康効果もあります。どんな変化が起こるのか、一つ一つ見ていきましょう！
姿勢が良くなる
体幹トレーニングはお腹・背中・お尻など、背骨や骨盤を支える様々な筋肉を鍛えます。そのため、背骨のS字カーブをきれいに維持したり、骨盤を正しい位置で支えられるようになり、自然と姿勢が良くなります。
また、猫背が改善されるとバストが上向きになり、骨盤の矯正効果でぽっこりお腹が引っ込んでヒップアップにつながります。体型の変化に悩む女性にとっても、うれしい効果がたくさん表れるのです。
肩こりや腰痛が緩和される
体幹トレーニングによって姿勢が良くなると、肩や腰にかかる負担が減ります。
猫背の人は背中が丸くなっているため、首が前傾して肩に負担がかかったり、骨盤が傾いて腰に負担がかかったりしています。そして、これが肩こりや腰痛の一因になっています。
体幹を鍛えるときれいな姿勢を維持できるようになるので、肩や腰に余計な負担がかからなくなります。また、運動によって血流も良くなるため、コリがほぐれて痛みも和らぐのです。
お腹周りがすっきりする
体幹の筋肉が鍛えられると、筋肉量が増えて代謝が良くなります。すると、脂肪を燃焼しやすい体質になり、お腹周りがすっきりします。
また、ぽっこりお腹は脂肪のせいばかりではなく、骨盤のゆがみが原因の場合もあります。
骨盤がゆがむとなぜお腹が出る？
骨盤が前に傾いていると？
腰が反るので、お腹が突き出る姿勢になる。
骨盤が後ろに傾いていると？
猫背になるので、下腹だけが突き出る姿勢になる。
骨盤は前傾していても後傾していても、ぽっこりお腹の原因になります。体幹を鍛えれば骨盤がまっすぐになるので、体重が減っていなくてもお腹周りが痩せたように見えます。
体を動かしやすくなる
体幹に筋肉がつくと安定感が生まれるため、手足を動かした時に体がぶれにくくなります。そのため、スポーツをする時はもちろん、日常生活でもちょっとした動作が楽にできるようになります。
また、姿勢が良くなって肩こりや腰痛などが緩和することも、体の可動域が広がる効果を生みます。筋肉のこわばりがほぐれてスムーズに動けるようになるので、体が軽く感じられるのです。
疲れにくくなる
体幹トレーニングで鍛えるインナーマッスルは、良い姿勢を維持したり、関節を支えたりする持久力を持っています。そのため、体幹が鍛えられると疲れにくくなり、より活動的になれます。
一方、筋トレは主にアウターマッスルを鍛えるトレーニングで、見た目にも筋肉が肥大し、いかにも強そうに見えます。しかし、実はアウターマッスルには持久力があまりないという欠点があるのです。
長く動ける力で比較すれば、筋トレよりも体幹トレーニングに励んだ方が効果が得やすいと言えます。
体力がない人やシニア世代にもおすすめ！
体幹トレーニングには負荷が少ないメニューもいろいろあるので、体力がない人やシニア世代の人でも無理なくチャレンジできます。活動量の低下を防ぐためにおすすめのトレーニングです。
【体幹トレーニングの種類】おすすめの5つはこれ！
体幹トレーニングには様々な種類がありますが、初心者でも取り組みやすいのは上記のようなメニューです。詳しくご紹介していきましょう！
プランク
Marina Takewakiさんの動画が参考になります！
