ファンクショナルトレーニングとは？5大原則からおすすめメニューについて解説！

トップアスリートから高齢者まで、幅広いタイプの人が自分に合うやり方で体を鍛えられる「ファンクショナルトレーニング」。

注目度の高いトレーニングですが、どんなものかよく分からないという人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、ファンクショナルトレーニングについて詳しくご紹介します！

このような方向けにわかりやすく解説をしています。

ぜひご覧ください！

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ファンクショナルトレーニングって何？どういう意味？

体の機能性を高め、日常の動作を楽にするためのトレーニング！

ファンクショナルトレーニングの「ファンクショナル（functional）」とは、「機能的な・実用的な」という意味を持つ言葉です。

ファンクショナルトレーニングはリハビリにも取り入れられる運動方法で、動きに支障がある部位の機能性を取り戻す効果を持っています。一般的な筋トレのように筋肉を成長させることが目的ではなく、体の可動域を広げ、日常の動作を楽にするために行うトレーニングです。

おすすめなのはこんな人！

ファンクショナルトレーニングの5大原則

ファンクショナルトレーニングには、トレーニングメニューを構成する上での基礎となる「5大原則」があります。詳しく見ていきましょう。

1. 重力（gravity）を利用する

スポーツをする時も日常生活においても、私たちは常に重力に抵抗する形で体を動かしています。体の機能性を高めるためには、この重力に負けない安定感を得ることが重要です。そこで、ファンクショナルトレーニングは自重トレーニングを重視します。

自重トレーニングとは？

自分の体重を負荷にして行うトレーニング。初心者でも続けやすく、体幹を鍛えるなどの効果がある。

2. 分離（dissociate）と協同（integrate）

筋肉や関節にはそれぞれ役割があり、体を楽に動かすには一つ一つがきちんと機能している必要があります。トレーニングではその個々の動きの役割を一度分解して捉え、特定の筋肉や関節を個別に鍛えます。

例えば、歩いたり走ったりする時は、足の筋肉を動かす一方で、体幹は動かずに安定しているとスムーズです。この機能を強化するには、足の筋力を向上させるトレーニングと、体幹をブレずに維持するトレーニングを行い、両方の機能を協同させることが効果的です。

3. 運動連鎖（kinetic chain）

体の動きはいくつもの筋肉や関節が連動して行われています。また、神経や心肺機能などの働きも深く関わります。

ファンクショナルトレーニングでは、このような複数の要素の連鎖を重視します。一つの動きに必要な筋肉・関節・神経・心肺機能などの働きがすべて整うよう、全身運動のトレーニングも行います。

4. 3面運動（3 dimension movement pattern）

ほとんどの動作は「前後・左右・水平」の3面で行われています。例えば、歩いたり走ったりする時、体は以下のような3面の動きを行っています。

歩く・走る時の3面の動き

ファンクショナルトレーニングを行う時も、この3面の動きを意識します。体の自然な動きに沿ってトレーニングするため、機能性を高めることができるのです。

力の吸収（loading）と力の発揮（unloading）

大きな動きを行う時、私たちの体はまず反対の方向へ力を吸収し、それから目的の方向へ力を発揮します。例えば、以下のような動きが良い例です。

力の吸収と発揮による動き

体が強い力を発揮できるようにするには、力の吸収と発揮の仕組みを理解することが大切です。そして、動きに見合うファンクショントレーニングを行い、機能性を高めていきます。

ファンクショナルトレーニングの種類・やり方

ファンクショナルトレーニングに取り入れられるのは、主に上記のようなトレーニングです。

どのようなメニューで構成されるかは、ジムのプログラムなどによって異なります。ここでは、それぞれのトレーニングのやり方や特徴を簡単にご紹介しましょう。

自重トレーニング

自重トレーニングは自分の体重を負荷として利用するトレーニングです。器具などを使わずにできるのが大きな特徴で、代表的なものにスクワットや腕立て伏せなどがあります。

自重トレーニングは負荷の調節がしやすいので、初心者でも無理なく続けられるのがメリットです。また、メニューの種類が豊富なので、全身をバランスよく鍛えることができます。

TRXサスペンショントレーニング

TRXサスペンショントレーニングは、サスペンショントレーナー（持ち手のついたゴム）を引っ張りながら行うトレーニングです。ゴムが元に戻ろうとする力に抵抗することで、目的の筋肉をじっくり鍛えます。

サスペンショントレーナーは、引っ張る力や体を傾ける角度などによって自由に負荷を調節できます。高齢者のリハビリに用いられることもあり、日常の動作が困難な人でも安全なトレーニングが可能です。

フリーウェイトトレーニング

フリーウェイトトレーニングとは、ダンベル・バーベル・ケトルベル・メディシンボールなど、手で持って自由に動かせるウェイトを使ったトレーニングです。

フリーウェイトトレーニングは、自重トレーニングだけでは物足りなくなってきた時におすすめのトレーニングです。体重以上の負荷をかけられるため、筋力や機能性の向上につながります。

マシントレーニング

ファンクショナルトレーニングには専用のマシンもあります。マシンの仕組みや使い方は機種によって異なりますが、負荷がかかったケーブルを手や足などで引っ張りながらトレーニングするのが一般的です。

マシントレーニングのメリットは、省スペースで様々な種類のメニューをこなせることです。また、幅広い強度に設定できる物なら、初心者も上級者も同じように使用できます。

ファンクショントレーニングのメリットや効果！

ファンクショナルトレーニングは体の機能性を高めるためのトレーニングなので、体に良いメリットや効果がいろいろあります。一つ一つ見ていきましょう！

日常の動作が楽になる

ファンクショナルトレーニングは、体の本来の動きに沿って行うのが基本です。そのため、トレーニングを続けていると体の可動域が広がり、日常の動作が楽になります。

体を楽に動かせるようになれば、仕事や家事などをこなしても疲れにくくなり、パフォーマンスが上がります。休日は疲れて寝てしまうという人にこそ、ファンクショナルトレーニングがおすすめです。

代謝が上がって痩せやすくなる

ファンクショナルトレーニングは全身運動でたくさんの筋肉を使うので、基礎代謝もアップします。

基礎代謝とは？

安静時に消費されるエネルギー量のこと。筋肉量が多いほど、エネルギーの消費量が増える。

ファンクショナルトレーニングは筋トレのような筋肥大効果はありませんが、全身をバランスよく動かすので筋力がつきます。すると、代謝が良くなって脂肪を燃焼しやすくなり、自然と痩せやすい体に変化するのです。

姿勢が良くなる

ファンクショナルトレーニングは体幹のトレーニングも重視するため、インナーマッスルが強化されます。

体幹とは？インナーマッスルとは？

体幹のインナーマッスルには、内臓・背骨・骨盤などを支える重要な筋肉が集まっています。ファンクショナルトレーニングでこれらの筋肉を鍛えると、背骨や骨盤を真っ直ぐ支えられるようになり、猫背が改善されます。

肩こりや腰痛などが改善される

ファンクショナルトレーニングによって体幹が鍛えられると、背骨や骨盤を正しい位置で維持できるようになり、肩こりや腰痛が改善されます。

また、全身運動による血行の促進も、こりや痛みの緩和に役立ちます。肩こりや腰痛は血行不良が原因のことも多いため、血流が良くなれば辛い症状も治まってくるのです。

ケガの予防になる

体の可動域が広がり、こりや痛みが解消されると、日常生活やスポーツなどにおいて体を楽に動かせるようになります。その結果、筋肉や関節への負担が減り、ケガの予防に役立ちます。

実際、ファンクショナルトレーニングはスポーツ選手のウォーミングアップにも利用されています。動きに必要な筋肉の機能性を高めておくことで、ケガの予防やパフォーマンスの向上を図るのです。

ファンクショナルトレーニングのおすすめメニュー

ファンクショナルトレーニングは、ストレッチ・可動域の拡大・筋力の向上など、いろいろな効果を持つトレーニングを組み合わせることが大切です。ここでは、初心者におすすめのメニューをいくつかご紹介しましょう。

胸椎回旋

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